Kalziumgehalt in Lebensmitteln

Kalzium ist ein lebenswichtiges Mineral, das eine entscheidende Rolle in zahlreichen biologischen Prozessen im menschlichen Körper spielt. Besonders bekannt ist es für seine Bedeutung für die Knochengesundheit, hat aber  noch viele andere Funktionen, die nicht minder wichtig sind. In diesem Beitrag werden wir uns mit dem Kalziumgehalt in Lebensmitteln befassen und erklären, warum Kalzium für den Körper so unverzichtbar ist. Zudem stellen wir die sieben wichtigsten Kalziumlieferanten unter den Lebensmitteln vor.

Bedeutung für den Körper

Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper und macht etwa 1,5 bis 2 Prozent des Körpergewichts aus. Der größte Teil des Kalziums, etwa 99 Prozent, befindet sich in den Knochen und Zähnen, wo es als Hauptbestandteil für deren Festigkeit und Struktur sorgt. Die verbleibenden 1 Prozent befinden sich in den Muskeln, dem Blut und anderen Körperflüssigkeiten. In diesen Bereichen übernimmt Kalzium wichtige Aufgaben: die Regulation der Muskelkontraktionen, die Unterstützung des Herzrhythmus und die Aktivierung von Enzymen und Hormonen.
Ein Kalziumdefizit im Körper kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Besonders betroffen sind die Knochen und Zähne, die bei unzureichender Kalziumzufuhr schwächer werden. Außerdem steigt das Risiko für Osteoporose, eine Erkrankung, bei der die Knochen ihre Dichte verlieren und anfälliger für Frakturen werden. Aber auch andere körperliche Funktionen, wie die Blutgerinnung und die Nervenübertragung, können durch Kalziummangel negativ beeinflusst werden.

Die richtige Kalziumzufuhr

Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium variiert je nach Alter, Geschlecht und speziellen Lebensumständen. Erwachsene sollten etwa 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Für Frauen ab 50 Jahren und Männer ab 70 Jahren empfiehlt sich eine tägliche Zufuhr von 1.200 Milligramm. Schwangere und stillende Frauen haben ebenfalls einen höheren Bedarf. Eine ausgewogene Ernährung, die kalziumreiche Lebensmittel enthält, ist der beste Weg, diesen Bedarf zu decken.

Die 7 wichtigsten Kalziumlieferanten

Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse ist eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Kalzium. Besonders empfehlenswert sind Grünkohl, Spinat, Mangold und Brokkoli und Basilikum. Obwohl Spinat aufgrund seines hohen Oxalatgehalts das Kalzium nicht vollständig verfügbar macht, enthalten andere grüne Gemüsesorten wie Grünkohl und Mangold das Mineral in einer Form, die vom Körper gut aufgenommen werden kann. Eine Portion Grünkohl kann bis zu 250 Milligramm Kalzium enthalten.

Milch und Milchprodukte
Milchprodukte gehören zu den bekanntesten Kalziumlieferanten und bieten eine hohe Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass der Körper Kalzium aus diesen Lebensmitteln besonders gut aufnehmen kann. Eine Tasse Milch (ca. 250 ml) enthält etwa 300 Milligramm Kalzium. Neben Milch sind auch Käse und Joghurt hervorragende Quellen. Besonders Hartkäse wie Parmesan oder Edamer bieten eine besonders hohe Kalziumkonzentration.

Fisch mit essbaren Gräten
Fische wie Sardinen, Lachs und Makrele, die mit ihren Gräten verzehrt werden, liefern eine hervorragende Kalziumquelle. Eine Dose Sardinen enthält etwa 300 Milligramm Kalzium pro Portion, was etwa einem Drittel des täglichen Bedarfs entspricht. Die Gräten sind reich an dem Mineral und tragen zur Festigung der Knochen bei.

Nüsse und Samen
Nüsse und Samen, insbesondere Mandeln, bieten ebenfalls eine gute Quelle. Eine Handvoll Mandeln (etwa 28 Gramm) liefert etwa 80 Milligramm Kalzium. Auch Sesam und Chiasamen liefern eine gesunde Dosis dieses wichtigen Minerals. Diese Lebensmittel sind aber nicht nur nahrhaft, sondern auch kalorienreich, weshalb sie in Maßen konsumiert werden sollten.

Tofu und Sojaprodukte
Tofu ist besonders für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, wertvoll. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, die oft mit Kalzium angereichert sind, um den Kalziumgehalt zu erhöhen. Eine Portion Tofu (ca. 100 Gramm) kann bis zu 250 Milligramm Kalzium liefern. Auch andere Sojaprodukte wie Sojamilch und Tempeh sind gute Alternativen zu Milchprodukten.

Angereicherte pflanzliche Milch
Pflanzliche Milchsorten wie Sojamilch, Mandelmilch oder Hafermilch sind häufig mit dem Mineral angereichert, um die kalziumreiche Ernährung zu unterstützen. Diese milchfreien Alternativen können besonders für Menschen mit Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie von Vorteil sein. Die Kalziumkonzentration variiert je nach Marke, liegt aber oft bei etwa 120 Milligramm pro 100 Milliliter.

Trockenfrüchte
Trockenfrüchte wie Feigen und Aprikosen sind ebenfalls nahrhaft und enthalten eine nennenswerte Menge Kalzium. Besonders getrocknete Feigen sind eine hervorragende Quelle, mit etwa 200 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen Mineralstoffen, die zu einer gesunden Ernährung beitragen.

Mit einer ausgewogenen Ernährung, die diese Lebensmittel umfasst, kann sichergestellt werden, dass der Körper ausreichend mit Kalzium versorgt wird, um seine vielfältigen Funktionen optimal auszuführen.