Ernährung bei Stress – welche Nährstoffe helfen?

Chronischer Stress aktiviert dauerhaft das Stresshormon Cortisol. Dadurch steigt der Energiebedarf, bestimmte Mikronährstoffe werden schneller verbraucht, und das Immunsystem läuft auf Sparflamme. Gleichzeitig greifen viele in stressigen Phasen eher zu Fast Food, Süßem oder koffeinhaltigen Drinks – was den Körper noch weiter auslaugt. Deshalb lohnt es sich, besonders in belastenden Zeiten gezielt auf eine nährstoffreiche Ernährung zu achten.

Die besten Anti-Stress-Vitamine

1. Magnesium - gegen innere Unruhe

Magnesium ist essenziell für die Funktion von Nerven und Muskeln. Bei Stress wird es vermehrt ausgeschieden, was zu Muskelverspannungen, Nervosität oder Schlafproblemen führen kann.
Gute Quellen: Haferflocken, Bananen, Kürbiskerne, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse

2. Vitamin B-Komplex - für starke Nerven

Die B-Vitamine (besonders B1, B6, B12 und Folsäure) spielen eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel und bei der Reizweiterleitung im Nervensystem. Ein Mangel kann Konzentrationsprobleme, Erschöpfung und Reizbarkeit fördern.
Gute Quellen: Hülsenfrüchte, Eier, Vollkorn, Fisch, Milchprodukte, Spinat

3. Vitamin C - für ein starkes Immunsystem

Stress schwächt die Abwehrkräfte – Vitamin C kann dem entgegenwirken. Es unterstützt nicht nur das Immunsystem, sondern auch die Bildung von Stresshormonen und wirkt antioxidativ.
Gute Quellen: Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Kiwi, Sanddorn

4. Omega-3-Fettsäuren - für mentale Balance

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können sich positiv auf Stimmung und Gehirnfunktion auswirken. Sie helfen, den Stresslevel zu regulieren und depressive Verstimmungen abzufedern.
Gute Quellen: Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele), Leinöl, Walnüsse, Chiasamen

5. Tryptophan - die Vorstufe des Glückshormons

Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper zur Bildung von Serotonin benötigt – dem „Glückshormon“. In stressigen Zeiten kann eine tryptophanreiche Ernährung die Stimmung stabilisieren.
Gute Quellen: Käse, Sojaprodukte, Nüsse, Haferflocken, Hühnchen

Praktische Ernährungtipps für stressige Tage

• Meal Prep: Vorkochen spart Zeit und verhindert ungesunde Spontankäufe.
• Smart Snacken: Nüsse, Trockenfrüchte oder ein hartgekochtes Ei sind besser als Schokoriegel & Co.
• Hydration nicht vergessen: Wasser oder ungesüßte Kräutertees helfen, den Körper fit zu halten.
• Koffein in Maßen: Zu viel Kaffee erhöht den Stresspegel eher – besser mit Kräutertee oder grünem Tee abwechseln.