Gesund und nachhaltig

Hülsenfrüchte sind gesund, sie liefern im zubereiteten Zustand zwischen fünf und zehn Prozent Protein (Eiweiß), Soja sogar elf Prozent. Bohnen und Mais enthalten zusammen alle wichtigen Proteinbausteine, die wir brauchen. Der hohe Proteingehalt und die enthaltenen Kohlenhydrate sorgen dafür das wir lange satt sind. Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, tut auch für seinen Darm etwas Gutes, denn die unverdaulichen Kohlenhydrate der Hülsenfrüchte können die Vermehrung der guten Darmbakterien fördern. Hülsenfrüchte müssen immer gegart werden, auch Keimlinge sollten mindestens eine halbe Minute lang blanchiert werden.
Sie spielen nicht nur in der gesunden Ernährung eine wichtige Rolle, durch ihre kurzen Transportwege tragen sie auch dazu bei das Klima zu schützen. Es gibt viele heimische Vertreter, die bei uns problemlos angebaut werden können. Am Feld sorgen sie nicht nur für Abwechslung in der Kulturlandschaft, sie verbessern auch die Bodenqualität. Warum? Weil an ihren Wurzeln sogenannte Knöllchenbakterien sitzen, die Stickstoff aus der Luft im Boden binden und zwar mehr als die Pflanze braucht. Damit sinkt der Bedarf an synthetisch hergestellten Stickstoffdünger. 

In Hülle und Fülle

Die Liste der Hülsenfrüchte ist lang: Weltweit gibt es rund 70 Linsensorten, mehr als 700 Bohnensorten, dazu Erbsen, Kichererbsen und Sojabohnen – auch in verschiedenen Sorten. Nicht alle sind für einen regionalen Anbau geeignet, viele Arten gibt es getrocknet oder als Konserve. Sojabohnen gibt es frisch, getrocknet und zu verschiedenen Produkten verarbeitet. Wir finden sie beispielsweise in Tofu, Tempeh oder vegetarischen Grillprodukten. Die Lupine ist vielen unbekannt, ihre Körner finden wir im Kaffee-Ersatz, in veganen Produkten und als proteinreiches Mehl im Handel. Der Edamame-Trend besteht schon länger, sie ist eine Gemüsesojabohne und wird gekocht, um sie als Snack oder als Dip verarbeitet zu genießen.

Hülsenfrüchte bedienen die Nachfrage des Verbrauchers nach nachhaltigen, fleischfreien und gesunden Produkten. Es kommen immer neue Arten, Kombinationen und Produkte mit getrockneten Hülsenfrüchten in die Supermarktregale. Sie sind als Fleischalternative über Brotaufstriche und Knabberartikel bis zu Backwaren und im Pflanzendrink zu finden. Auch in Nudeln sind sie schon, mittlerweile gibt es Nudeln aus Linsen, Erbsen oder Kichererbsen. Für die Verarbeitung werden die Hülsenfrüchte gemahlen und wie herkömmliche Nudeln weiterverarbeitet. Die Garzeiten sind allerdings anders: sie dürfen nur schwach köcheln und sind deutlich schneller fertig. Im Nährstoffvergleich liefern Nudeln aus Hülsenfrüchten mehr Protein und weniger Kohlenhydrate als klassische Nudeln aus Hartweizen.

Snacks: flüssig und knackig

Auch Pflanzendrinks werden aus verschiedenen Hülsenfrüchten gewonnen. Soja ist schon länger bekannt, aber auch aus der heimischen Hülsenfrucht Lupine lassen sich ähnliche Drinks erzeugen. Ziemlich neu ist ein Pflanzendrink aus Erbsenprotein. Den Pflanzendrinks fehlt im Vergleich zu Kuhmilch aber das Kalzium.

Knabberartikel wie Chips können ebenfalls aus Hülsenfrüchten hergestellt werden. Diese Chips basieren z. B auf Basis von Linsenmehl und sind wie herkömmliche Kartoffelchips mit verschiedenen Gewürzmischungen versehen. Meist sind diese Chips aber auch mit reichlich Salz und Fetten angereichert und bieten daher keinen gesundheitlichen Vorteil zu Kartoffelchips. Aus Kichererbsen lässt sich ein knuspriger Snack erstellen. Es gibt ihn pur geröstet oder geröstet und gewürzt. Sie könne auch leicht selber im Backofen hergestellt werden. Ähnliche Knabbereien finden wir auch mit grünen Erbsen. Aus ihnen lassen sich ebenfalls gepuffte Knabbereien herstellen.